Zdrava grickalica sa niskim udjelom masti ili hrana bogata ugljikohidratima? Krompir se polarizira. Imidž našeg omiljenog dodatka decenijama je besprekoran. Nije ni čudo: krtola bogata škrobom sadrži samo malo masti, ali puno zdravih sastojaka. Međutim, s trendom niske razine ugljikohidrata, dobra reputacija krompira je počela da trpi znatnu štetu posljednjih godina. Potrošači su stoga sve nesigurniji: je li krompir zdrav i preporučljiv - ili samo klasičan proizvod za tov?
Hranljive vrijednosti na prvi pogled
Krompir je u suštini jestiv samo kada je kuvan - bez obzira da li je kuvan, pržen ili pečen. Pripremljeno bez dodatnih sastojaka, 100g škrobnog povrća pruža sljedeće nutritivne vrijednosti:
- 70 kalorija
- 16g ugljenih hidrata
- 2g proteina
- 0, 1g masti
- 78g vode
- 2, 1g vlakana
Krompir zauzima srednju poziciju između povrća i priloga od škroba; S jedne strane, često se kombinuje sa različitim vrstama povrća, a sa druge strane zamenjuje ostalu škrobnu hranu poput pirinča ili testenine. Dok se gomolji kao klasično povrće svakako mogu smatrati visokokaloričnima – druge sorte u prosjeku daju samo upola manje kalorija – kao prilog od škroba daju manje energije nego, na primjer, pirinač ili tjestenina.
Krompir nije jedno od povrća bogatog proteinima - ali proteini koje sadrži su posebno vrijedni; To znači da se mogu lako pretvoriti u vlastite proteine tijela. Istovremeno, sa ukupno 0,1g masti, izuzetno je nemasna namirnica. Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata, koji se sastoje od različitih komponenti:
- Jačina: 15g
- Saharoza (stoni šećer): 0,3g
- Glukoza (dekstroza): 0,24g
- Fruktoza (voćni šećer): 0,17g
Nizak sadržaj šećera i visok skrob jasno pokazuju zašto se krompir smatra zdravim. Međutim, molekuli škroba se brzo razlažu na molekule šećera nakon konzumiranja, tako da nivo šećera u krvi i dalje brzo raste.
Zdrava gomolja: mikronutrijenti u krompiru
Pored toga, krompir sadrži vredne mikronutrijente, odnosno vitamine, minerale i elemente u tragovima. Posebno su zastupljeni vitamini B, ali i gvožđe. Sadrži posebno visoku količinu minerala kalijuma - ovde krompir obezbeđuje 420mg na 100g.
Do pre nekoliko godina, krompir je takođe bio važan izvor vitamina C - posebno zimi, kada ste mogli da se oslonite na uskladišteno povrće. Vrijedan vitamin jača cijeli imunološki sistem i štiti od prehlade i upala, na primjer.
Krompir sadrži takozvane sekundarne biljne sastojke, posebno:
- Flavonoidi
- Antocijani
- Carotionoids
Ove tvari prvenstveno mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i boriti se protiv bakterija, virusa i gljivica. Takođe pomažu u snižavanju nivoa holesterola i deluju protiv upale. Na različite imunološke reakcije u organizmu pozitivno utiču i sekundarne biljne supstance u krompiru.
Savjet:
Sadržaj ovih vrednih sastojaka varira u zavisnosti od načina pripreme. Energično kuvanje bez kore drastično smanjuje udio ovih supstanci.
Smršavajte krompirom
Ako želite da smršate na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, općenito biste trebali ograničiti potrošnju krompira; Gomolj je jedno od povrća sa najviše škroba. Međutim, ako želite da odaberete odgovarajući prilog od škroba, trebali biste odabrati krompir, koji sadrži mnogo manje ugljikohidrata od tjestenine i riže - ali nudi mnogo više zdravih sastojaka.
Ako želite da smršate uz pomoć dijete sa niskim udjelom masti, trebali biste često uživati u krompiru - najbolje kao kuvani krompir. Zdravi gomolji imaju trajni efekat zasicenja u kombinaciji sa:
- Kafiol ili brokoli
- Vrste kupusa, na primjer bijeli kupus ili savojski kupus
- Repa
Prati šećer u krvi
Kao dio zdrave prehrane, pažnja na šećer u krvi često igra ulogu; Na taj način ljudi koji žele smršaviti izbjegavaju nagli i brzi porast glukoze u krvi, jer je rezultat glad. S druge strane, dijabetičari su zbog svoje bolesti prisiljeni izbjegavati skokove šećera u krvi. U oba slučaja, krompir je poslednjih godina došao na loš glas jer uzrokuje nagli porast nivoa glukoze. Iako zdrav gomolj sadrži samo mali udio slobodnog šećera - nakon konzumiranja, škrob u krompiru se brzo razlaže na molekule glukoze, koje zatim ulaze u krv.
Ali potpuno izbacivanje povrća iz ishrane iz ovog razloga je previše kratkovido: uz nekoliko trikova, skokovi šećera u krvi nakon jedenja krompira mogu se smanjiti. U zavisnosti od sorte i načina pripreme, gomolji sadrže određene količine takozvanog otpornog škroba. Ova vrsta škroba nudi sljedeće prednosti:
- ne može se probaviti u tankom crijevu
- stoga služi kao hrana za crijevnu floru u debelom crijevu
- razbija se sporije
- ne povećava šećer u krvi
Savjet:
Što je veći udio rezistentnog škroba u krompiru, to se manje opterećuje nivo šećera u krvi.
Kako bi se povećao udio otpornog škroba, treba odabrati voštane sorte kao što su Nicola ili Sieglinde. Brašnasti krompir poput Aguste ili Adrette, s druge strane, povećava šećer u krvi i osjećaj gladi. Ali postoji i mogućnost povećanja udjela otpornog škroba u vrsti preparata; Svako ko pripremi krompir kao kuvani krompir, a zatim ga pusti da se potpuno ohladi i pojede, takođe upija više jeftinog skroba. Druga opcija je da zdravu gomolju pripremite kao prženi krompir; Međutim, zbog velike količine masti, ova opcija se ne preporučuje onima koji žele smršaviti.
Sve je u pripremi
Pravilna priprema krompira ne igra važnu ulogu samo u vezi sa sadržajem otpornog skroba; Ukupni sadržaj kalorija također varira u zavisnosti od toga koje je jelo napravljeno od povrća. Sljedeće varijante su povoljne:
- Kuvani krompir
- Pečeni krompir
- Pire od krompira
Na primer, kuvani krompir ili pečeni krompir daju samo oko 70 kalorija na 100 g, dok prženi krompir ili pomfrit lako daju tri puta više. Friteza je nova metoda niskokalorične pripreme pomfrita. Pažnja: Pire krompir je niskokaloričan samo ako nije pripremljen sa vrhnjem i puterom.
Ako ukupni kalorijski sadržaj igra sporednu ulogu, a zdravstveni aspekt je glavni fokus, treba odabrati posebno nježne metode pripreme; tada svi vrijedni vitamini i minerali ostaju u krompiru. Vitamin C se posebno brzo gubi ako se skladišti i priprema na pogrešan način - oko 15% u sljedećim vrstama preparata:
- Kuvanje
- Gušanje
- Kuvanje pod pritiskom
Kako bi se sačuvali svi sastojci, pokazalo se da je dobra ideja lagano skuvati krompir sa korom.
Alkaloidi opasni po zdravlje
Krompir ne sadrži samo zdrave komponente, već i otrovni solanin - lako prepoznatljiv po zelenoj boji. Štetni sastojak uglavnom nastaje pod sljedećim uslovima:
- Zaraza štetočinama biljke krompira
- snažna incidencija svetlosti tokom rasta
- mehaničke povrede
- Skladištenje na visokim temperaturama
Solanin se uglavnom nalazi u ljusci, ali nekuvani gomolj takođe sadrži ovu supstancu; Iz tog razloga, krompir se može jesti samo kada je kuvan.
Napomena: Prvi simptomi trovanja solaninom javljaju se kod odrasle osobe nakon što pojedu oko 3 kg sirovog krompira.
Kako bi sadržaj solanina bio što niži, treba uzeti u obzir sljedeće upute:
- Čuvanje krompira na hladnom i tamnom mestu
- veliko uklanjanje zelenih površina
- Preferite veliki krompir (manje kore)
Zaključak
Krompir se generalno ne može opisati kao hrana za tov ili zdrava užina; Sve ovisi o tome za koju svrhu će se koristiti svestrani gomolj. U svakom slučaju, krompir nudi klasično uživanje.
