Ljubitelji jagoda su posebno sretni u maju, jer tada počinje sezona jagoda u lokalnim krajevima. Crveni plodovi ne samo da su posebno slatkog okusa, već su i izuzetno zdravi. Takođe su neverovatno niskokalorični, zbog čega su pogodni i kao slatka užina na dijeti. Povrh svega, jagode su prave vitaminske bombe, a bogate su i brojnim mineralima i elementima u tragovima.
Hranljive vrijednosti
Jagode se sastoje od oko 90 posto vode i imaju izuzetno malo kalorija. Uprkos nepogrešivoj slatkoći, crveno voće sadrži samo malu količinu šećera. Osim toga, njihov glikemijski indeks je relativno nizak sa vrijednošću od 30 do 40. To znači da jedenje voća sprečava nagli porast nivoa šećera u krvi. Ovo svojstvo je posebno korisno za dijabetičare jer znači da mogu bez oklijevanja grickati jagode. Crveni plodovi sadrže i vrijedna vlakna koja su neprobavljiva za ljudski organizam i stoga nemaju energetsku vrijednost za organizam. Vlakna stimulišu probavu i time promovišu zdravu crijevnu aktivnost.
Hranljive vrijednosti na 100 grama jagoda
- Kalorija: 32 kcal
- Energija: 135 kJ
- Masti: 0,40 g
- Ugljeni hidrati: 5, 50 g
- od toga šećera: 5, 30 g
- Vlakna: 2,00 g
- Proteini: 0,82 g
Vitamini
Crveni plodovi su prave vitaminske bombe jer sadrže mnogo vrijednih vitamina. Sadržaj vitamina C posebno je vrijedan pažnje: 100 grama jagoda sadrži oko 55 miligrama vitamina C i stoga sadrži više askorbinske kiseline nego agrumi. Dnevne potrebe za ovim vitaminom su oko 95 miligrama za žene i oko 110 miligrama za muškarce i mogu se zadovoljiti unosom nešto manje od 200 grama jagoda. Pozitivna svojstva vitamina C su impresivna jer, zahvaljujući svom antioksidativnom dejstvu, jača imuni sistem i vezuje slobodne radikale u telu. Takođe štiti ćelije tela od oštećenja i jača kožu. Osim vitamina C, jagode sadrže i druge vitamine koji također promovišu naše zdravlje.
Vitamini na 100 grama jagoda
- Vitamin A: 0,008 mg
- Vitamin B1: 0,03 mg
- Vitamin B2: 0,05 mg
- Vitamin B3: 0,5 mg
- Vitamin B5: 0,3 mg
- Vitamin B6: 0,06 mg
- Vitamin B9: 0,065 mg
- Vitamin C: 55 mg
- Vitamin E: 0,12 mg
- Vitamin K: 0,013 mg
Folna kiselina
Jagode sadrže izuzetno značajnu količinu folata (vitamina B9), koji spada u grupu B vitamina i često se (pogrešno) naziva folnom kiselinom. Folat se odnosi na vitamin koji se prirodno pojavljuje u hrani, dok je folna kiselina sintetički pandan. Folati su uglavnom aktivni unutar ćelija i stoga su uključeni u reprodukciju ćelija i sve procese rasta i zarastanja. Ovo je posebno korisno za trudnice, jer dejstvo folata podstiče optimalan razvoj embriona. Ali folna kiselina je neophodna za sve jer je studija pokazala da vitamin može značajno smanjiti rizik od moždanog udara.
B vitamini
Crveni plodovi su bogati raznim vitaminima grupe B, koji zajedno doprinose efikasnom metabolizmu. Vitamin B1 (tiamin) je odgovoran, između ostalog, za energetski metabolizam i neophodan je za nervni sistem. Također smanjuje razinu želučane kiseline i osigurava „mentalnu svježinu“. Budući da je sposobnost tijela da skladišti B1 ograničena, treba ga uzimati svakodnevno ako je moguće. Važna komponenta metabolizma ugljikohidrata i masti je vitamin B2 (riboflavin). Ovo takođe utiče na oštrinu vida i omogućava oslobađanje hormona stresa, zbog čega jedenje jagoda koristi i osobama pod stresom.
Nivo holesterola se ponekad reguliše vitaminom B3 (niacin). Niacin takođe doprinosi metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina i utiče na raspoloženje i san. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu i također doprinosi proizvodnji energije. Podržava odbranu od stresa, podiže kolesterol i djeluje protuupalno. Vitamin B6 je uključen u energetski metabolizam i formiranje crvenog krvnog pigmenta. Takođe igra važnu ulogu u nervnom sistemu jer osigurava ravnotežu natrijuma i kalijuma.
Vitamin A, K i E
Pored vitamina C i B vitamina, jagode sadrže i vitamin E (alfatokoferol). Ovo nudi zaštitu od oksidativnog stresa jer štiti polinezasićene masne kiseline od uništenja. Takođe podstiče zdravlje crvenih krvnih zrnaca i poboljšava apsorpciju hranljivih materija. Vitamin K (filohinon) je neophodan za zgrušavanje krvi, a također je uključen u regulaciju formiranja kostiju. Zato što pomaže kostima da bolje obrađuju kalcij i stoga ima pozitivan učinak na gustinu kostiju. Vitamin A (retinol) je posebno odgovoran za rast i stvaranje novih ćelija. Pozitivno utiče i na regeneraciju kože, zbog čega se često nalazi u raznim kremama za kožu.
Minerali
Pored vitamina, važnu ulogu u zdravlju imaju posebno minerali. Njih ne može proizvesti samo ljudsko tijelo, ali su esencijalni nutrijenti. Stoga je od suštinskog značaja da ih stalno konzumirate hranom. Jagode su bogate raznim mineralima, a posebno se ističe sadržaj kalijuma. Kalijum je od centralnog značaja za energetski metabolizam i istovremeno preuzima važne funkcije u transportu supstanci kroz ćelijske membrane. Takođe ima pozitivan uticaj na regulaciju šećera u krvi i takođe podržava funkciju nerava.
Minerali na 100 grama
- Kalijum: 145 mg
- Kalcijum: 25 mg
- Magnezijum: 15 mg
- Natrijum: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Sumpor: 13 mg
- Hlorid: 14 mg
Minerali i njihovi efekti
Jagode sadrže dosta kalcijuma i fosfora, koji su važni za održavanje zuba i kostiju. Kalcijum je takođe uključen u prenos nadražaja u nervnom sistemu i mišićima. Povrh svega, kalcij potiče pravilno funkcionisanje enzima, koji su zauzvrat neophodni za zdrav rad srca, bubrega i pluća. Magnezij je neophodan za pravilno funkcioniranje metabolizma kalcija i kalija. Ovaj mineral je također važan za prijenos nadražaja s nerava na mišić i stoga je direktno povezan s funkcionalnom kontrakcijom mišića.
Elementi u tragovima
Elementi u tragovima su oni minerali koji su ljudskom tijelu potrebni samo u malim količinama. Ipak, važnost ovih supstanci ne treba potcjenjivati, jer su uključene i u stvaranje krvi i u funkciju enzima. Jagode su bogate elementima u tragovima, a posebno je povećan sadržaj gvožđa i cinka. Gvožđe igra veliku ulogu u mnogim procesima u ljudskom tijelu. Između ostalog, učestvuje u stvaranju crvenog krvnog pigmenta i odgovoran je za transport i skladištenje kiseonika. Gvožđe je takođe neophodno za rad različitih enzima, a istovremeno jača imuni sistem. Smatra se da je cink od velike važnosti za zaštitu ćelija jer pospešuje zarastanje i rast rana. Takođe pomaže u jačanju imunološkog sistema i promoviše zdravlje kože i kose.
Elementi u tragovima na 100 grama
- Gvožđe: 0,96 mg
- Cink: 12 mg
- Bakar: 0,12 mg
- Mangan; 0,39 mg
- Fluor: 0,024 mg
Biljne supstance smanjuju rizik od raka
Pored brojnih vitamina i minerala, jagode sadrže i niz biljnih materija koje takođe pozitivno utiču na zdravlje. Jagoda duguje svoju crvenu boju antocijanima. To su sekundarne biljne supstance koje su posebno poznate po svom antioksidativnom djelovanju. Antocijanini ne samo da mogu ublažiti upalne procese, već u isto vrijeme aktivirati apoptozu („programirana ćelijska smrt“) ćelija raka. Jagode također sadrže polifenole koji mogu zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i spriječiti upale. Ove sekundarne biljne supstance ubijaju klice i smanjuju rizik od raka. Efekat prevencije raka posebno se pripisuje polifenolu "elaginskoj kiselini" sadržanoj u jagodama. Studija je pokazala da elaginska kiselina čini kancerogene supstance bezopasnim. Nadalje, redovna konzumacija jagoda može ublažiti simptome reume i gihta jer je crveno voće bogato salicilnom kiselinom.
Zaključak
Jagode nisu uzalud jedno od najpopularnijih voća: ne samo da zadivljuju svojim slatkim ukusom, već i unapređuju zdravlje. Zahvaljujući niskom sadržaju kalorija, mogu se bezbedno jesti i tokom dijete, a pogodne su i kao užina za dijabetičare.
